冬至吃湯圓糯米難消化？大家都搞錯了，真正的危機在血糖！

2018-12-21 | 健康指南

熱騰騰的開水沸騰，灑下湯圓，一顆顆半個拳頭大的湯圓浮出水面，有芝麻、花生、豆沙餡…，加在甜湯中或是裹上厚厚花生粉，讓人意猶未盡，冬至就是要吃湯圓！

但湯圓也讓人又愛又怕，不僅熱量高，還可能導致血糖不平穩，還聽說胃不好的不可以吃太多？常常貪嘴多吃幾顆之後，就覺得腹脹難消化，吃湯圓有什麼是我們該注意的呢？

【湯圓的原料是糯米，跟白米有什麼不同嗎？】

市售各種不同名稱的「米」，其實是依據「米質特性」來區分。

以米質特性來看，米分為「秈米」，俗稱在來米；「粳米」俗稱蓬萊米；以及糯米，它們的吸水性、膨脹性跟黏性都不同。

粳米因為黏性較低、好消化，就是我們一般常吃的白米飯；
秈米不具黏性、口感較硬，煮熟後較乾，通常會製作成米製品，如蘿蔔糕、粄條、米粉等；
而糯米黏性較高，煮熟後較軟黏，通常作成粽子、湯圓、米糕等食品。

那我們吃了糯米的製品，常常覺得腹脹、胃痛、消化不良，其實跟糯米的澱粉結構有關，讓我們繼續看下去！

【直鏈澱粉跟支鏈澱粉是什麼？跟消化與血糖有什麼關係？】

米的成分75%以上為澱粉，而澱粉可分為「直鏈澱粉」與「支鏈澱粉」，兩種澱粉組成比例不同，造就了米的性質、外觀口感及消化速度的不同。

秈米的直鏈澱粉含量較高，吃起來偏硬、黏度低、口感粒粒分明；
糯米的支鏈澱粉含量較高，吃起來感覺就非常軟黏；
粳米則是介於兩者中間。

澱粉的結構會直接影響到我們的消化吸收，可以想像直鏈澱粉是樹幹，而支鏈澱粉就像是樹枝分岔一樣。

因此分岔的支鏈澱粉可以增加與消化酵素接觸的表面積，消化速度較快，但人體內分解澱粉的酵素主要作用在樹幹的直鏈澱粉，因此支鏈澱粉的消化完整度是比較差的。

如果一下子吃太多含較多支鏈澱粉的糯米製品，就容易消化不完全，導致腹脹、胃痛、腸胃不舒服的情形，腸胃不好的人，千萬不要吃太多喔！

另外，值得我們注意的是，糯米製品比起米飯更容易影響我們的血糖值，因為糯米含有較多支鏈澱粉，與消化酵素作用快，不忌口吃太多的話，血糖容易快速上升，影響血糖平穩，家中有糖尿病患者的朋友，一定要特別注意！

【四顆湯圓等於一碗飯！？５招教你健康吃湯圓！】

湯圓雖然好吃，但熱量可是很嚇人的，一顆包餡湯圓的熱量大概70大卡，4顆就等於一碗飯的熱量，而無餡料的紅白小湯圓一顆也大約8大卡，還有烹煮時加入的砂糖或是配料，也都是熱量來源。

就算是鹹湯圓的熱量也不低，鹹湯圓通常會以豬油爆炒蔥蒜等，然後加上高湯烹煮湯圓，不僅熱量高，鈉含量通常也不低，不想增加體重跟身體負擔，可要多注意！

這邊有幾個健康吃湯圓的小建議給大家參考：

包餡湯圓一次2顆就好，無餡料紅白小湯圓也不要吃超過20顆，適量就好。
湯圓可以跟正餐的主食替換，2顆包餡湯圓大概是半碗飯的熱量，正餐就少吃半碗飯，可以減少額外熱量的攝取。
煮甜湯圓時可以枸杞、紅棗簡單提味，以白木耳、蒟蒻來取代紅豆、花生等高熱量食材，減少黑糖、砂糖的用量，可以多吃進纖維，少點熱量。
煮鹹湯圓則可以減少油量及鹽量，在湯中多加點香菇、青菜、蘿蔔，減少熱量及鈉含量攝取，減輕身體負擔。
另外，除了選用合格的產品，湯圓煮熟撈起並將剩下的水倒掉，可以減少添加物的攝取，如果不想吃到色素，就不要選擇有顏色的湯圓喔！

邦妮祝福大家心圓夢圓，萬事皆圓！

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國家高考食品技師、健康管理師、保健食品工程師、實驗室品質管理師
曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者

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