吃白飯會變胖、太精緻沒纖維沒營養嗎？單醣、雙醣、多醣是什麼？減肥才應該吃飯！

2018-07-29 | 健康指南

「白飯缺少纖維、營養含量低又容易讓人變胖，所以減肥、控制體重，就不可以吃白飯。」好像很常聽到有人這麼說，但真的是這樣嗎？

【單醣、雙醣、多醣是什麼？葡萄糖、果糖、蔗糖是哪一類？】

「碳水化合物」、「蛋白質」及「脂肪」是提供我們身體所需營養的主要來源，每一項都必須均衡攝取，而白飯屬於碳水化合物，也有另一個名稱，叫做「醣類」。

不過這個「醣」跟我們害怕的「糖」是不一樣的，你是不是也誤以為多攝取「醣類」就會變胖，或不利減肥呢？

這邊幫大家釐清一下，「醣類」是泛指所有的碳水化合物，其中也含了「糖」，醣類可以分成「單醣」、「雙醣」跟「多醣」，一開始這三個可能讓人搞不懂，但它們其實是非常簡單卻又重要的觀念，讓我們一起認識它們吧！GO~

「單醣」和「雙醣」就是簡單的醣類，指的就是「糖」。

「單醣」是只有一個分子的醣類，當它進入我們的身體後，不需要花費任何力氣就可以消化，所以特別好吸收，像是葡萄糖、果糖等。

而「雙糖」呢？就是兩個單醣分子所組成的，如蔗糖、乳糖、麥芽糖，聽起來好像沒有單醣那麼容易吸收，但其實雙醣一樣可以輕易的在體內被分解成單醣。

我們常吃的砂糖、蔗糖等，都算是「雙醣」喔！

而大家可能會聯想到，手搖飲料、果汁或糖果、餅乾、甜點等，在我們的觀念裡，這些是屬於不健康的食品，而裡面所含的糖，大多都屬於「單醣」或「雙醣」。

我們剛提到，單醣及雙醣非常容易被人體吸收，乍聽之下，你可能很好奇，好吸收的東西，感覺對身體比較沒有負擔？

事實上，恰恰相反，單醣及雙醣太容易被我們的身體消化吸收，一下肚，血糖就上升，導致胰島素大量分泌，而胰島素會促進葡萄糖運輸到脂肪細胞中，也就是說胰島素分泌得越多，就越容易造成脂肪的堆積，這樣就更容易變胖。

但相較於「單醣」跟「雙醣」，身體對「多醣」的吸收可就緩慢得多了，不會讓血糖瞬間飆高，減少身體的負擔，是比較健康的醣類。

【除了白飯，地瓜、馬鈴薯、玉米…也是多醣！白飯真的沒營養嗎？】

白飯就是「多醣」類大家庭的一分子，還有糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等，也都是屬於「多醣」，且通常多醣類的食物也含有較多的「膳食纖維」，可以促進腸道健康。

多醣的分子較複雜，人體要吸收、消化得花更多力氣，也就是說，吃白飯時，人體不僅能獲得熱量，也同時會消耗一部份的熱量，只要適量攝取，並不容易造成肥胖。

你可能會想，白飯是精緻的穀物，去除了麩皮與胚芽，維生素、礦物質與纖維質也都流失了，應該只剩熱量沒有營養了吧？

相較於白飯，同份量的糙米確實保留了較完整的營養素，但白飯也保留了大部分的營養，缺失少部分的蛋白質、維生素、礦物質、纖維質等，只要均衡飲食，還是可以靠其他的配菜補足。

【想減肥更該好好吃白飯？要戒的是「糖」而不是「醣」！】

值得我們注意的是，大腦的唯一能量來源就是「醣類」。

如果為了減肥而不吃飯，容易讓醣類攝取不足，腦部就會自動消耗肝臟或肌肉中的醣類，長時間下來，那些緊急消耗的醣類就會消耗殆盡。

腦部為了確保補充足夠醣分，就會開始分解肌肉。

這樣一來，肌肉就會不斷減少，而原本該減少的脂肪卻不動如山。肌肉減少的話，基礎代謝率也會跟著降低，這樣就會形成我們害怕的「易胖體質」囉！

所以為了減肥而不吃飯反而是得不償失！

如果真的覺得白飯很好吃，不知不覺就會吃太多很有罪惡感，其實同分量的白飯與糙米，糙米的膳食纖維含量較高、熱量較低，消化需要較長的時間，飽足感較足夠，也很適合拿來減肥喔！

可以白飯混糙米一起煮，大約是二比一的比例，口感好又營養加分喲！

其實許多人怕吃飯，卻吃下了更多麵條、麵包、包子、麵線、麻糬、蘿蔔糕、餅乾、零食等精緻的米製品或小麥製品，這些還可能讓人更胖喔！

總結來說，我們要戒的是精緻「糖」而不是「醣」。

想要控制體重的朋友，應該戒掉的是那些過度精緻的加工食品及飲料，白飯還是要正常吃，才不會餓個半死卻瘦不下來喔！

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國家高考食品技師、健康管理師、保健食品工程師、實驗室品質管理師
曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者

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