九成國人都缺鈣？只有牛奶能補鈣嗎？黑芝麻/小魚乾/海帶/傳統豆腐…七大補鈣食物你一定要知道！

鈣質是骨頭最重要的成分，也是人體中含量最高的礦物質，佔體重的1~2%。

一般成人男性約在 30 歲、女性約 28 歲以後，體內的鈣質會以每年減少 0.3~0.5% 的速度流失，尤其在 50 歲後流失的更快；

大約 60 歲的時候，可能會有超過 50% 的鈣質流失，停經後婦女流失速度也會加快。

而鈣質又是一種身體無法自行製造，必須從食物中攝取的成分，為了減緩鈣質流失，每日就要攝取足夠的鈣質；

今天就要來跟大家分享，鈣質小知識、鈣質攝取不足會怎樣？還有日常七大類富含鈣質的食物！

【九成國人鈣質攝取量不足！？腰痠背痛、容易感冒、睡不好、抽筋…是因為缺鈣？】

依照衛福部國民健康管理署「國人膳食營養素參考攝取量」中，不同年齡有不同的鈣質攝取量：

1～3歲為500毫克；

4~6歲600毫克；

7~9歲800毫克；

10~12歲1000毫克；

13~18歲增加為1200毫克；

19歲以上為1000毫克。

也就是說，成年人每天應攝取的鈣質含量為 1000 毫克；但台灣國民營養健康狀況變遷報告中指出，有超過 9 成國人，普遍鈣質攝取不足。

可別再以為你是年輕人，補鈣只是老人的專利！

實際上，鈣質缺乏時，除了影響骨質健康，還會出現情緒不穩、抽筋、免疫力變差，容易疲倦、感冒、腰痠背痛、失眠，還可能使細胞訊息傳遞、內分泌出現問題喔！

【3杯牛奶可補足一天的鈣！還有黑芝麻、小魚乾、海帶、傳統豆腐…都是補鈣小幫手！】

你一定很好奇，那1000毫克的鈣到底是多少呢？

1000 毫克的鈣，約等於3杯240毫升的全脂牛奶；

每日飲食指南中也建議，一天要喝1.5~2杯的牛奶，就可達一天建議量的2/3，再加上從其他食物中攝取，就可以達到每日鈣質建議攝取量。

成人每日鈣質建議攝取量為1000 毫克，約等於3杯240毫升的全脂牛奶！

除了牛奶外，日常飲食中攝取鈣質也非常重要，以下這7種食物幫助我們補足滿滿鈣質喔！

1.黑芝麻、芝麻粉、芝麻醬

黑芝麻的含鈣量豐富，每100公克約含有1500毫克的鈣質；但黑芝麻屬於堅果種子類，同時也含有大量油脂，也要注意熱量攝取。

2.小魚乾、蝦皮、蝦米

小魚乾、蝦皮、蝦米等海鮮類，鈣質含量也非常豐富；但這類的乾貨，因為調過味，鈉含量也往往較高，需適量攝取，一次大概吃個兩湯匙左右。

3.起司

起司是用動物乳為原料製作，最常見的是牛奶，可以將脂肪、蛋白質及營養素濃縮，鈣質的含量也很高，不失為補鈣的好幫手；但要注意挑選天然起司而非加工起司，否則可能越補越缺鈣喔！（可以參考延伸閱讀）

4.海帶、紫菜

海帶、紫菜類，除了含有豐富鈣質外，同時也含有人體其他所需的營養素及可溶性膳食纖維、黏液物質，還可以幫助排便喔！

5.黑木耳

黑木耳含有鉀、鈣、鐵、鎂等多種礦物質，及人體必須胺基酸，營養成分多元，補鈣也可以同時補鐵喔！

6.綠葉蔬菜

芥菜、莧菜、小白菜、油菜，紅鳳菜、豆芽菜等，除了補充膳食纖維，幫助體內廢物排除，在蔬菜中也有很高的鈣含量喔！

7.豆類製品

豆腐、豆干、豆皮、豆包、豆漿等豆類食品，除了鈣質含量高，還含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收，且傳統豆腐與豆乾製作時，會添加含鈣物質幫助凝固，素食者也可多吃傳統豆腐及豆干補鈣喔！

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張邦妮

國家高考食品技師、健康管理師、保健食品工程師、實驗室品質管理師
曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者

九成國人都缺鈣？只有牛奶能補鈣嗎？黑芝麻/小魚乾/海帶/傳統豆腐…七大補鈣食物你一定要知道！

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