豆漿補鈣僅牛奶的七分之一？傳統豆腐比嫩豆腐更能補鈣？

你知道我們每天應該攝取多少鈣質嗎？

我們都知道喝牛奶補充鈣質，但每次喝完都脹氣、拉肚子，那改喝豆漿可以補足鈣質嗎？

還有哪些食材可以幫助補鈣呢？

 

【缺鈣會骨質疏鬆、情緒不穩、抽筋、變胖、失眠…！九成國人鈣攝取僅達建議攝取量的一半？】

 

許多人對於「補鈣」，總認為只跟骨質疏鬆、骨質健康有關；

實際上，當鈣質缺乏時，除了影響骨質健康，還可能出現情緒不穩、抽筋、免疫力變差，容易疲倦、感冒、腰痠背痛、生理痛、失眠，還可能使細胞訊息傳遞、內分泌出現問題。

根據衛福部國民健康管理署「國人膳食營養素參考攝取量」中；

1～3歲鈣質建議攝取量是500毫克；

4～6歲是600毫克；

7～9歲為800毫克；

10～12歲是1000毫克；

13～18歲是1200毫克；

19歲以上成人是攝取1000毫克的鈣質。

 

 

但依台灣國民營養健康狀況變遷報告中指出，有超過 9 成國人，普遍鈣質攝取不足；根據統計，成年男性平均每日鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達每日鈣質建議量的50～70％。

 

【乳糖不耐症患者不能喝牛奶，可以選擇優酪乳、優格、起司來補鈣？】

 

國民健康管理署建議我們每天要攝取足夠的乳製品，約1.5~2杯(240毫升/杯)，做為主要鈣質來源。

但對乳糖不耐症患者，或素食者而言，因為無法攝取乳製品就容易使鈣質攝取不足。

乳糖不耐症是由於小腸中所產生的乳醣酶不足，無法分解乳醣，導致乳糖消化或吸收不良；

未被消化的乳醣就會滯留在腸道，腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中，會產生大量氣體，可能出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。

因此，乳糖不耐症患者，可改選擇優酪乳、優格、起司等牛乳加工製品，因製作過程經發酵、過濾等步驟，可將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除，不僅可以吃到更多牛奶的營養，對乳糖不耐症的影響也較小喔！

 

 

食用時可優先選擇無糖口味優酪乳或天然起司，才不會補充鈣質的同時也把熱量、脂肪、添加物等都吃下肚，反而增加身體負擔！

 

 

【豆漿的鈣質含量僅牛奶的1/7？嫩豆腐甚至要吃7盒才等於一杯牛奶？】

 

另外一個，大家也很關心的是，豆漿能不能代替牛奶補足所需鈣質呢？

豆漿含有蛋白質、大豆異黃酮與膳食纖維等豐富營養；

但就鈣質含量而言，豆漿的鈣質是相對較少的，並不是補鈣的最佳選擇。

根據食品營養成分資料庫中，每100公克的黃豆（乾重），具有194毫克的鈣質；

但豆漿的加工製程造成鈣質流失，導致每100公克的豆漿，鈣質含量僅14毫克。

以等量的牛奶來說，豆漿的鈣質含量僅只有牛奶的1/7。

 

 

你一定很好奇，我們常聽到豆腐或豆製品是素食者很好的補鈣來源，又是怎麼一回事呢？

其實添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐(傳統豆腐)、豆干等；

因為石膏為硫酸鈣，除了可以幫助凝固，同時提供許多鈣質，且吸收率高，因此這些豆類製品可作為素食者族群很好的鈣質來源。

值得我們注意的是，市售許多豆腐的製作，已經不再使用石膏，如嫩豆腐、雞蛋豆腐等，所以這類豆製品的鈣含量，就相對低很多；

以一盒280公克的嫩豆腐來說，需要吃到7盒才有一杯牛奶所含的鈣質喔！

 

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