堅果怎麼挑？堅果能減肥？堅果含高磷又是過敏原？５招教你健康挑堅果！

許多堅果香香脆脆，讓人一口接一口停不下來，且堅果堪稱是最營養的零食，每天都攝取一點還有益健康，甚至可以拿來減肥，但真的有這麼好的食物嗎？

吃的時候要注意什麼？哪些人根本不適合吃呢？

 

【堅果可以減重？一份7~10公克約等於10粒花生，超過反而胖！？】

 

堅果是指種子類食物，像是花生、杏仁、核桃、腰果、開心果、瓜子、芝麻…等。

堅果含有蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維等豐富營養，確實是健康的零食之一，但同時含有豐富的油脂，熱量也較高。

100公克的原味堅果，大約含有500~700大卡，調味堅果的熱量可能更高，相當於一個便當的熱量，沒有節制的吃，反而會導致肥胖喔！

而「適量」吃堅果，的確能帶來減重的效果，主要是因為堅果含有大量的膳食纖維，可以增加飽足感，又能促進腸道蠕動、增加糞便體積，加上適量的油脂，可以預防便祕，進而維持腸道健康。

堅果中的油脂以「單元不飽和脂肪酸」為主，有助於降低密度脂蛋白（壞膽固醇）濃度，對於心血管健康的幫助，也已獲得許多研究證實。

你一定也很好奇，該怎麼吃堅果才對呢？

依衛福部國民健康署所頒布的飲食指南中，建議每天吃一份的堅果，一份約7～10公克，大約是10粒花生或6～8顆腰果；

這個分量大概是超商隨手包的三分之一包左右，吃到停不下來的，其實都已經吃過量囉！

或者以堅果來取代部分「飽和脂肪」的攝取，例如減少飲食中烹調用油，或減少含飽和脂肪的食物，這樣每天攝取30公克堅果也是可以接受的喔！

 

 

 

 

【堅果營養健康，過敏、腎臟功能差的人不適合吃？】

 

雖然堅果對大部分人是健康食材，但對於這兩個族群來說，食用堅果前可要特別小心囉！

1. 對堅果過敏的人：堅果類食物是很常見的過敏原，如果對堅果過敏，可能會引起皮膚紅腫發癢，嚴重的話還可能休克死亡。
2. 需要限制磷攝取的人：堅果中含有較多的磷，腎臟疾病或功能較差的患者，吃太多磷可能無法排出體外，飲食需要限制磷的攝取量，就要特別注意含高磷堅果的食用量喔！

 

【堅果變軟、發黴、油耗味恐生黃麴毒素！？5招學起來，健康安心吃堅果！】

 

最後，想要健康吃堅果，一定要注意挑選堅果的原則：

1. 選擇「非油炸」或「低溫烘焙」的產品，更能吃進營養少負擔。
2. 選擇原味堅果，不吃調味或裹粉的堅果，例如：香辣、鹽酥、蜜汁、焦糖、蜂蜜等，過多的調味只是徒增熱量，小心毀壞減重計畫。
3. 選擇完整包裝，並注意成分標示，可優先挑選食品添加物種類越少的產品，才能知道自己到底吃了什麼下肚喔！。
4. 選擇沒有油耗味、有脆度的新鮮堅果。
5. 堅果類食物含有大量脂肪，注意保存溫度及濕度的控制，最好能密封保存避免氧化，開封後也可放進冰箱中保存喔！。

 

 

值得我們注意的是，如果發現有油耗味、怪味、變軟、脆度不佳的堅果，就忍痛不要再吃囉！

因為不新鮮或存放過久的堅果，如果長了黴菌，就容易產生「黃麴毒素」，是一種致癌性的劇毒物質，可能引起肝臟疾病；

可以選擇小包裝堅果，開封後一次食用完畢，也較能確保品質喔！

 

延伸閱讀：

撒上堅果的麵包就健康養生嗎？你吃的麵包含多少全麥成分呢？〈還在吃麵包當早餐嗎？全麥麵包就代表健康營養嗎？全麥含量又是多少呢？〉

果乾真的健康營養？可以取代水果嗎？〈果乾、蜜餞真的「無添加」食品添加物嗎？可以取代水果嗎？〉

牛奶真的是低脂比較健康嗎？低脂牛奶當水喝也不會胖嗎？〈全脂牛奶脂肪多熱量高？低脂、脫脂牛奶健康沒負擔？〉

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