營養標示中的碳水化合物跟糖差別在哪？健康減肥、控制血糖、低碳飲食…該怎麼看成分？

邦妮一直以來，都告訴大家，買東西前除了大大的「健康」廣告文宣外，一定要養成看成分(原料、內容物)及營養標示的習慣，才能知道是不是真的如同廠商所說的，對我們這麼有幫助？

許多人看營養標示，都著重在關心「熱量」，但其實標示中也透露出許多食安及營養的資訊喔！

今天就來討論要減肥、生酮、低碳飲食或控制血糖，可以看營養標示中的什麼？營養標示中「碳水化合物」跟「糖」差別在哪呢？

 

【營養標示中「碳水化合物」跟「糖」是什麼？該怎麼計算熱量百分比？】

 

營養標示中的「碳水化合物」是產糖食物的通稱，也叫作「醣」，其中也包含「澱粉」、「纖維」、「寡糖」還有「糖」。

糖是碳水化合物的一員，我們可以在碳水化合物下方的縮排找到「糖」的含量，指的是單醣跟雙醣的總和，也是我們一般所說的精緻糖。

比較簡單的區分方式，就是「糖」通常吃起來有甜味，像是糖果、飲料、甜點；而「醣」則不一定具有甜味，比如飯、麵。

我們在飲食控制時，常常很介意食物的熱量；或是生酮、低碳飲食需要控制總碳水化合物的攝取量；有血糖的問題，則要特別注意糖的含量。

其實從營養標示中就可以很方便的計算出，食物中含有多少碳水化合物？或是糖佔了總熱量的多少？

碳水化合物的數值，也表示該產品所有的澱粉和糖的總和，而每公克的碳水化合物，含有4大卡熱量，可以將碳水化合物的重量乘上4大卡，就能計算該產品中碳水化合物所提供的熱量。

將計算出來的熱量除以產品的總熱量，就可以知道碳水化合物佔該產品的熱量百分比囉！

對於我們了解食物營養組成及控制攝取量都很有幫助喔！

 

 

 

【只要標示含糖就不可以多吃？砂糖、蔗糖、果糖、高果糖糖漿…不同種的糖出現好幾次？】

 

你可能會想，健康觀念都告訴我們，現代人糖攝取過多了，容易增加疾病風險，那糖的數值高或是佔的百分比高，是不是表示有額外添加糖，這種產品就不好？

事實上，營養標示中糖的數值，雖然可以簡單的理解成，產品中精製糖的含量，但這並不表示一定是額外添加的糖，也可能是食物中原本就含有的糖。

例如黑糖、蜂蜜、果汁、水果盒、牛奶等產品，因為食物本身就含有單糖或雙糖，即使沒有添加糖，也可能含有較高量的糖。

 

 

更值得我們注意的是，加工過程所添加的精緻糖，這些糖除了提供熱量以外，幾乎不能為我們帶來營養，吃多了不僅影響血糖波動，還會囤積變成脂肪。

所以這時除了看營養標示，也必須搭配內容物或成分來比較。

食品中常見的添加糖，例如糖、砂糖、蔗糖、黑糖、冰糖等；還有糖漿類的糖，例如高果糖糖漿、玉米糖漿、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖、蜂蜜等，或是代糖、甜味劑等。

看成分表示還有一個要注意的重點，我國食安法規規定，食品所使用的原料要依照含量多寡，由多到少排序。

因此，排在第一順位的，一定是該產品中含量最多的成分，所以希望吃到天然成分比例較高的食品，就要優先選擇食材排在前幾名的產品囉！

可以同性質的產品一起比較，如果「糖」排在成分中的前三名或是重複出現很多次，也代表額外添加的糖量較高；

如果「糖」的含量較低，又是出現在成分中比較後面的位置，表示額外添加的糖較少，要控制糖的攝取時，可以優先選擇喔！

 

延伸閱讀：

是要戒糖而不是醣！？〈減重控血糖不能吃甜？到底是「糖」還是「醣」？該怎麼減糖、控醣呢？〉

黑糖真的熱量比較低嗎？〈黑糖、紅糖含有鐵、鈣等礦物質比白糖營養！？其實黑糖沒有你想得這麼健康！〉

蜂蜜不會壞？有結晶就是品質差？〈蜂蜜泡熱水產生毒素？結晶是品質不好？真蜂蜜會起泡？嬰兒不能吃？要放冰箱保存嗎？五大蜂蜜問題大破解！〉

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