減重控血糖不能吃甜?到底是「糖」還是「醣」?該怎麼減糖、控醣呢?

不吃甜就能減重控血糖?到底是「糖」還是「醣」?該怎麼減糖、控醣呢?

現代人普遍都吃太多糖了,吃糖的壞處大家都知道,要養成少喝含糖飲料、不吃餅乾、甜點的習慣,即使如此,還是有很多意想不到高糖或高醣食物,讓我們的身材或血糖失控,該怎麼減糖、控醣呢?

 

【「醣」和「糖」有什麼不同?】

 

「醣」是產糖食物的通稱,泛指所有的碳水化合物,其中也包含「糖」。

「糖」通常吃起來有甜味,像是糖果、飲料、甜點;而「醣」則不一定具有甜味,比如飯、麵。

我們常聽到的澱粉、膳食纖維等也都是屬於「醣類」的成員,按照分子結構可分為單醣、雙醣、寡醣、多醣、纖維。

以消化的難易度來說,單醣是最小單位的醣,最容易消化吸收,再來是雙醣,而寡醣、多醣及纖維,是屬於較複雜的醣類,由3~10個單醣或10個以上單醣所構成,所以較不容易消化

單醣與雙醣,非常容易被人體吸收,容易使血糖快速上升,影響血糖平穩,也會促使胰島素大量分泌,將血糖轉變為脂肪囤積,所以為了避免這種情形,才會優先選擇不容易消化的多醣類。

 

【食物中常見的「醣」與「糖」】

 

醣類除了普遍存在於五穀根莖類、蔬菜與水果中,也大量存在於加工食品的零食和飲料中,該怎麼選擇對健康有益的醣類呢?

 

第一類:五穀根莖類

榖類及根莖類澱粉屬於多醣類,除了平常吃的飯、麵、麵包等主食以外,地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等也都含有大量的澱粉,也屬於主食類,可以提供身體能源,但過量就會轉變成脂肪儲存起來

有血糖問題的人,要特別注意每天食用主食的量要控制在 250~400公克,大約就是3 ~4 碗飯量。

除了飯以外,燕麥、玉米、地瓜、芋頭、馬鈴薯、紅豆、綠豆等也都屬於主食的一部份,就算當成配菜或甜點,也必須納入計算,才不會過量。

 

第二類:蔬菜水果類

蔬菜含有大量的纖維,很難被人體消化分解,而水果通常含有大量果糖和葡萄糖,兩者的維生素、礦物質等營養素含量都很豐富,但水果含有大量單醣,是不利減重的,想要減肥的人,千萬不要把水果代替蔬菜。

如果是想要控制血糖的人,每天以不超過200公克的水果最好,而且最好要分次食用

 

第三類:膳食纖維類

膳食纖維主要來自蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧及堅果等植物性食物中,雖然人體無法消化吸收,但近來已經有許多研究證實,膳食纖維攝取不足,與慢性病及癌症的發生有密切關係

攝取纖維能吸附腸道中有害物質、促進腸胃蠕動,減少有害物質滯留的時間並幫助排便,腸道益生菌也能利用纖維,進而改善腸道菌叢,有利腸道健康。

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克喔!

 

第四類:精緻糖類

指的是加工食品中添加的糖,及一般家中所使用的砂糖、黑糖、蜂蜜等,這類的糖多半是單糖或雙糖所組成的。

你可能覺得黑糖、蜂蜜等是天然的糖,多吃應該不會怎樣?

天然不等於健康或沒熱量,它們除了會影響血糖平穩,一樣會刺激胰島素分泌,進而轉變成脂肪使人發胖,還是應該適量食用。

 

食物中的醣

 

想要減糖、控醣的朋友們,除了少吃甜食,還要優先選擇未精緻加工的產品,除了含有更多的維生素、礦物質及膳食纖維,消化的速度較慢,才不易使血糖波動。

另外,調理的方式也很重要,如果食材用糖醃製、油炸等,就應該減少食用,避免攝取過多的熱量。

有血糖問題的朋友,烹調時也要注意不要將食材煮太久,例如乾飯就比粥來得有助於控制血糖。

 

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