膳食纖維幫助腸道排毒？水溶性與非水溶性膳食纖維哪個好？國人普遍攝取不足該怎麼吃才夠？

現在大家外食機率高，選擇上肉類普遍比蔬菜多，有蔬菜攝取量不足的問題，有時候一天吃到的蔬菜只有夾在漢堡裡的一片生菜或便當裡少量的葉菜類，而衍生許多腸胃或排便上的困擾。

膳食纖維好處多，該攝取多少才足夠？又該怎麼吃呢？

 

【膳食纖維的分類？水溶性及非水溶性有什麼功用？】

 

根據台灣癌症基金會統計，男性每天平均只攝取13.7公克膳食纖維，女性平均也只攝取14公克，整體約有90%以上的人，膳食纖維都攝取不足，比衛福部每日建議攝取量的25~35公克，少了將近一半。

目前也有許多研究證實，膳食纖維攝取不足，與慢性病及癌症的發生有密切關係，所以我們應該要對膳食纖維更加重視，今天就來分享關於膳食纖維你一定要知道的小知識。

膳食纖維大量的存在蔬菜、水果、豆類、五穀雜糧與堅果中，可分為「水溶性」及「非水溶性」膳食纖維兩大類。

常聽到有人問，水溶性跟非水溶性膳食纖維，該吃哪一種比較好？其實兩者有不同的功能，均衡攝取才是最好的。

例如水溶性膳食纖維可以降低膽固醇、增加飽足感，延長食物在胃裡停留的時間；

非水溶性膳食纖維則可以促進腸胃蠕動，吸收水分、預防便祕、縮短食物在大腸滯留，兩者都同樣重要。

近年食安問題頻傳，除了人工添加物、非法化學原料、過期食材等，都讓我們可能一不小心就吃進過多有害物質，而膳食纖維正是幫助人體排毒的重要推手，因其能包覆腸道中有毒物質，降低毒物吸收，最後隨著糞便排出體外，進而減少身體的負擔。

 

【膳食纖維沒脂肪熱量低，可以穩定血糖，又可以當益生菌的食物！】

 

我們都知道膳食纖維沒有脂肪且熱量極低，是減重的好幫手，其實水溶性的膳食纖維也具有穩定血糖的重要功能。

水溶性纖維帶有黏性，會在胃部或是腸道內緩慢移動，可讓胃排空速度變慢，食物的總消化時間拉長，可以避免人體一次大量吸收葡萄糖，防止血糖忽然飆高，有穩定血糖功能。

膳食纖維也可以打造腸內益生菌容易繁殖的環境，當作益生菌的食物，可以稱為「益生質」、「益生源」或「益菌生」，主要是能幫助腸道益生菌的生長。

益生質多數是水溶性膳食纖維，例如我們常聽到的菊苣纖維、寡糖等，也大量存在於海藻類、納豆、秋葵等黏稠類食物當中。

有些人體無法利用的膳食纖維，益生菌卻可以利用，並在腸道內快速成長，形成優勢菌種，改善腸道環境；如果你有補充益生菌的習慣，也別忘了要補充菌寶寶喜歡的食物，才能讓它們長得健康而發揮功效喔！

 

【３招學起來，每天吃進足夠膳食纖維！】

 

一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25～35公克，包含了水溶性及非水溶性的纖維。

膳食纖維不只存在於蔬菜中，除了葉菜類外，五穀根莖類、菇類、藻類也都存在豐富的膳食纖維，均衡攝取多元食材，並把握以下三個原則，即使經常外食，也可以吃進足夠的膳食纖維：

1. 以「五穀雜糧」，如糙米飯、多穀飯替代精致白飯、麵條
2. 每天吃至少３份蔬菜、菇類、藻類（半碗熟蔬菜為１份），如木耳、金針菇、牛蒡、海帶等都是高營養價值的選擇
3. 每天吃２份高纖水果（一個拳頭大約為１份），如芭樂、百香果、柳丁等，還可以補充維生素健康又美麗

可以參考下表中常見食物的膳食纖維含量，在我們的飲食中均衡搭配，希望大家都能吃得健康喔！

 

 

 

 

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多吃蔬菜可能讓你便秘更嚴重？〈8種便秘食物要小心~香蕉、牛奶、咖啡、茶都上榜？吃蔬菜也可能讓你便秘更嚴重？〉

膳食纖維是益生質，跟益生菌有什麼關係？〈益生質、益菌生、益生元、益生菌是什麼？傻傻分不清楚！〉

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