蔗糖、砂糖與高果糖玉米糖漿哪個更不健康？糖含量怎麼算？還有哪些名稱也要注意！？

現在看到飲料或手搖飲宣稱「本店使用蔗糖」，讓人格外有好感，感覺比較天然、健康？

上星期剛好又有人問我蔗糖、砂糖真的比高果糖玉米糖漿好嗎？今天就來跟大家一起討論糖的問題！

 

【蔗糖、砂糖真的比高果糖玉米糖漿更健康嗎？】

 

越來越多研究顯示，吃太多糖與疾病及代謝症候群的關聯，廠商也看準了大家對少糖、無糖的正面觀感，發展出許多蔗糖、砂糖的代替品。

除了代糖以外，現在最具代表性的蔗糖、砂糖代替品就是液態果糖，又稱為「高果糖玉米糖漿（High-fructose corn syrup、簡稱HFCS）」。

高果糖玉米糖漿的甜度比蔗糖高，價格較低又容易保存，且是液態的，比起蔗糖、砂糖更容易添加在食品中，廣泛使用在各種飲料、餅乾、麵包、麥片、糖果、零食、湯料和調味料等，甚至是手搖飲。

高果糖玉米糖漿是從玉米或澱粉類原料提煉而來，通常以55％的果糖，加上45％的葡萄糖組合而成。

 

 

從字面上的意思，可能會讓有些人誤以為它是果糖天然成分，或是有益健康的物質。

事實上，不管是蔗糖或是高果糖玉米糖漿，都算是精緻糖類，使用哪一個都不能算是更健康的選擇！

蔗糖是由葡萄糖與果糖連結構成的「雙醣」，而高果糖玉米糖漿，則是葡萄糖與果糖的混合物，屬於「單醣」。

蔗糖在體內必須經過消化酵素再分解為單醣才能利用；而高果糖玉米糖漿則可以直接被人體利用，吸收速度比蔗糖還要快。

但不論是單醣或雙醣，都能快速被人體吸收，容易使血糖快速升高，體內胰島素就會大量分泌，造成脂肪在體內快速累積，可能導致肥胖或是心血管方面的疾病。

雖然有研究指出高果糖玉米糖漿可能導致新陳代謝紊亂，使人罹患心臟病和糖尿病的機率增加，也可能會刺激食慾，引發肥胖等疾病。

看這些研究結果，你或許會認為高果糖玉米糖漿對人體是有傷害的，因此優先挑選使用「蔗糖」的產品，但實際上，研究顯示會造成健康問題，都是在「食用過量」的情形下。

所以就算是選用蔗糖，吃太多，一樣會增加身體負擔與健康風險喔！

更健康正確的做法應該是，蔗糖、砂糖或是高果糖玉米糖漿這類的精緻糖，都應該要少吃。

糖建議攝取量不宜超過總熱量10%，成人每日攝取熱量以2000大卡計算，糖攝取應低於200大卡，就是說一天糖的攝取量應少於50公克，這大概是一杯全糖的手搖飲就可以達到囉！

 

【標示中的糖怎麼看？高果糖玉米糖漿還有哪些名稱呢？】

 

你可能會想，一天糖的攝取量應少於50公克，真的沒什麼概念，也不知道是多少？

這邊就教你一個，買東西一定要養成的好習慣，就是看「成分標示」及「營養標示」，標示中都已經寫出來了，也很好記算。

許多商品都在包裝最起眼的地方，大大的印上「減糖」、「半糖」等字樣，實際上也不一定真的少糖，還是要看看營養標示中實際「糖」的含量，再跟同類商品比較，來決定是否購買這個產品喔！

 

 

另外，有些人還是很在意「高果糖玉米糖漿」對健康造成影響，也可以找找成分標示中有沒有「高果糖糖漿」、「果葡糖漿」、「葡萄糖異構糖漿」等的名稱，這些也指的是高果糖玉米糖漿喔！

 

延伸閱讀：

古法釀製真的黑糖健康低熱量嗎？〈黑糖、紅糖含有鐵、鈣等礦物質比白糖營養！？其實黑糖沒有你想得這麼健康！〉

糖跟醣有什麼不一樣啊？〈減重控血糖不能吃甜？到底是「糖」還是「醣」？該怎麼減糖、控醣呢？〉

代糖不是糖，不會對身體產生危害？〈代糖、甜味劑零熱量，零卡可樂有助健康減重？〉

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