全榖飯、糙米飯比白飯營養、纖維高？但是含麩質又高磷？過敏、腎臟疾病…四種人要注意！

養身風潮盛行，常見賣場有「五穀米」、「十穀米」還有「十六穀米」等多榖米，一躍成為餐桌上的新寵兒，好像不這樣吃，就不夠養身了！

但這些全穀類食物適合所有人吃嗎？

 

【全穀類比精製白米營養？加工保留的成分越多，營養價值越高！】

 

全穀類指的是完整、未精製的穀類食物，我們常聽到的，包含糙米、胚芽米、紫米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等等都是，它們富含維生素、礦物質與膳食纖維等營養，並且提供熱量來源，屬於醣類的食材。

全穀類有完整的麩皮、胚芽及胚乳，加工所保留的成分越多，營養價值就越高。

精緻的穀物，是指去除了麩皮與胚芽，只保留了胚乳，部分的維生素、礦物質與纖維質也會一起流失，就像我們常吃的白米。

同份量的糙米除了保留的營養素較完整以外，同時膳食纖維含量較多、熱量也較低，如果以同樣的能量去消化白米與糙米，消化糙米就需要較長的時間，所以糙米較白米來得有飽足感，也適合拿來減肥。

 

 

【麩質過敏、消化障礙、腎臟疾病及咀嚼功能不佳，四類人吃全穀類食物要小心？】

 

你可能會想，全榖類的食物比白飯來的營養，下次就把家裡的飯換成全榖飯比較好？

就富含營養的層面來說，全穀類的食物確實比白米飯來的營養，但並不是所有的人都適合吃喔！

以下這四類型的人就不適合吃全穀類食物：

1. 對麩質過敏的人

麩質是存在穀物中的一種穀蛋白，在小麥、大麥、黑麥及部分燕麥等的食物中，含量較豐富，對麩質過敏的人，就不適合食用這類的食品。

但還是可以吃不含麩質的糙米、紫米、薏仁、小米、蕎麥等全穀類食物，購買前要多留意成分標示喔！

2. 消化功能障礙的人

胃潰瘍、消化能力障礙，或容易脹氣的人也不建議勉強食用全榖類，因為全穀類質地粗糙、纖維太硬，容易加重腸胃負擔。

還有些人吃完含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等的雜糧飯就容易脹氣，也不用因為全榖類健康就勉強食用，白飯也能夠提供營養，且相對好消化，還是可以靠均衡飲食來補足所需的營養喔！

3. 腎臟疾病的人

腎臟疾病患者，因為腎功能衰退，排除「磷」的功能變差，磷就容易堆積在體內而造成危害。

除了動物性食材來源及加工食品容易含較多的磷以外，全榖類食物的蛋白質、鉀、磷含量也都比較高，屬於含磷高的食材之一，食用時就要特別注意攝取量囉！

 

 

 

4. 咀嚼功能不佳的人

全榖飯或糙米飯的口感比白飯來得硬，不利於年長者咀嚼，加上平時喝水量又不足的情況下，就容易有便秘的情況發生。

除了改吃白飯，煮成口感較柔軟的粥來食用，也比較容易進食喔！

排除這些不宜大量食用全穀類的人，一般身理機能健康的我們，多吃全穀類可以增加咀嚼，比白飯容易產生飽足感，減緩消化速度，防止血糖突然升高，減少胰島素的分泌，也就不容易造成肥胖。

想減肥又怕餓的朋友，可以試試看把主食改成全穀類食物，如果一開始吃不習慣，也可以白米混全穀類一起煮，大約是2（白米）：1（全穀類）的比例，口感好又營養加分喔！

 

 

 

延伸閱讀：

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無麩質飲食不一定代表健康？還可能越吃越胖？〈無麩質飲食減重抗過敏更健康？麵包、糕點、啤酒、調味料添加物…都要注意？〉

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