豆漿補鈣僅牛奶的七分之一?傳統豆腐比嫩豆腐更能補鈣?

豆漿補鈣僅牛奶的七分之一?傳統豆腐比嫩豆腐更能補鈣?

你知道我們每天應該攝取多少鈣質嗎?

我們都知道喝牛奶補充鈣質,但每次喝完都脹氣、拉肚子,那改喝豆漿可以補足鈣質嗎?

還有哪些食材可以幫助補鈣呢?

 

【缺鈣會骨質疏鬆、情緒不穩、抽筋、變胖、失眠…!九成國人鈣攝取僅達建議攝取量的一半?】

 

許多人對於「補鈣」,總認為只跟骨質疏鬆骨質健康有關;

實際上,當鈣質缺乏時,除了影響骨質健康,還可能出現情緒不穩、抽筋、免疫力變差,容易疲倦、感冒、腰痠背痛、生理痛、失眠,還可能使細胞訊息傳遞、內分泌出現問題

根據衛福部國民健康管理署「國人膳食營養素參考攝取量」中;

1~3歲鈣質建議攝取量是500毫克;

4~6歲是600毫克;

7~9歲為800毫克;

10~12歲是1000毫克;

13~18歲是1200毫克;

19歲以上成人是攝取1000毫克的鈣質。

 

根據衛福部國民健康管理署「國人膳食營養素參考攝取量」中; 1~3歲鈣質建議攝取量是500毫克; 4~6歲是600毫克; 7~9歲為800毫克; 10~12歲是1000毫克; 13~18歲是1200毫克; 19歲以上成人是攝取1000毫克的鈣質

 

但依台灣國民營養健康狀況變遷報告中指出,有超過 9 成國人,普遍鈣質攝取不足;根據統計,成年男性平均每日鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達每日鈣質建議量的50~70%

 

【乳糖不耐症患者不能喝牛奶,可以選擇優酪乳、優格、起司來補鈣?】

 

國民健康管理署建議我們每天要攝取足夠的乳製品,約1.5~2杯(240毫升/杯),做為主要鈣質來源。

但對乳糖不耐症患者,或素食者而言,因為無法攝取乳製品就容易使鈣質攝取不足。

乳糖不耐症是由於小腸中所產生的乳醣酶不足,無法分解乳醣,導致乳糖消化或吸收不良;

未被消化的乳醣就會滯留在腸道,腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中,會產生大量氣體,可能出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。

因此,乳糖不耐症患者,可改選擇優酪乳、優格、起司等牛乳加工製品,因製作過程經發酵、過濾等步驟,可將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅可以吃到更多牛奶的營養,對乳糖不耐症的影響也較小喔!

 

乳製品及豆製品的鈣質含量比較:全脂鮮乳、優酪乳、優格、起司、黃豆、豆漿、板豆腐(傳統豆腐)、豆干、嫩豆腐

 

食用時可優先選擇無糖口味優酪乳或天然起司,才不會補充鈣質的同時也把熱量、脂肪、添加物等都吃下肚,反而增加身體負擔!

 

 

【豆漿的鈣質含量僅牛奶的1/7?嫩豆腐甚至要吃7盒才等於一杯牛奶?】

 

另外一個,大家也很關心的是,豆漿能不能代替牛奶補足所需鈣質呢?

豆漿含有蛋白質、大豆異黃酮與膳食纖維等豐富營養;

但就鈣質含量而言,豆漿的鈣質是相對較少的,並不是補鈣的最佳選擇。

根據食品營養成分資料庫中,每100公克的黃豆(乾重),具有194毫克的鈣質;

但豆漿的加工製程造成鈣質流失,導致每100公克的豆漿,鈣質含量僅14毫克

以等量的牛奶來說,豆漿的鈣質含量僅只有牛奶的1/7

 

添加食用級石膏做成的板豆腐(傳統豆腐)、豆干等,同時可以增加鈣質含量,比起製程改良的嫩豆腐,更能有效補充鈣質喔!

添加食用級石膏做成的板豆腐(傳統豆腐)、豆干等,同時可以增加鈣質含量,比起製程改良的嫩豆腐,更能有效補充鈣質喔!

 

你一定很好奇,我們常聽到豆腐或豆製品是素食者很好的補鈣來源,又是怎麼一回事呢?

其實添加食用級石膏做成的豆製品,例如:板豆腐(傳統豆腐)、豆干等;

因為石膏為硫酸鈣,除了可以幫助凝固,同時提供許多鈣質,且吸收率高,因此這些豆類製品可作為素食者族群很好的鈣質來源。

值得我們注意的是,市售許多豆腐的製作,已經不再使用石膏,如嫩豆腐、雞蛋豆腐等,所以這類豆製品的鈣含量,就相對低很多;

以一盒280公克的嫩豆腐來說,需要吃到7盒才有一杯牛奶所含的鈣質喔!

 

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